9 Kasım 2018 Cuma

Sağlıklı Kilo Alma

Günümüzde herkes sonuç olarak zayıflamaya çalışmamaktadır.Bazı bireyler kilo alamamaktan yakınmaktadır. Fakat kilo almaya çalışırken özellikle karbonhidrata yüklenmeleri sağlıksız bir kilo yapısı doğurmaktadır. Bizler  bu yazımızda insanlara nasıl sağlıklı kilo alacaklarını aktaracağız. Umarım işe yarar bir yazı olur,iyi okumalar dileriz.

Sağlıklı Kilo Almak için Ne Yapmalıyız?

Yapılan araştırmalar göstermektedir ki dünya nüfusunun büyük oranı obezite ve fazla kilolardan yakınmaktadır veya bu durumdan muzdariptir. Bununla birlikte, aynı zamanda çok zayıf olma zıt problemine sahip birçok insan vardır.  Bu bir endişe kaynağıdır  çünkü kilolu olmak, sağlığınız için obez olan kadar kötü olabilir. Ek olarak, klinik olarak zayıf olmayan pek çok insan hala bir miktar kas kazanmak ister.  Klinik olarak düşük kilolu olmanız ya da kas kütlesini arttırmak için uğraşmak aslında temel prensipler olarak  aynıdır.  

Düşük kilolu olmak, 18.5'in altında bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olarak tanımlanır. Bunun optimal sağlığı sürdürmek için gerekli vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir.Tersine, 25'in üzerinde kilolu olarak kabul edilir ve 30'un üzerinde obez olarak kabul edilir.  BMI ölçeğine google üzerinden rahatlıkla ulaşabilirsiniz. Bununla birlikte, BMI skalasında sadece kilo ve boyda görünen birçok problem olduğunu unutmayın. Kas kütlesini hesaba katmaz.  Bazı insanlar doğal olarak çok zayıf ama yine de sağlıklıdır. Bu ölçeğe göre zayıf olmak, sağlık probleminiz olduğu anlamına gelmez. Düşük kilolu olmak, erkeklere göre  kadınlar arasında yaklaşık 2–3 kat daha yaygındır.    Düşük kilolu olmak, 18.5'in altında bir vücut kitle indeksi (VKİ) olarak tanımlanır. kadınlarda çok daha yaygın.

Sağlıklı Kilo Almanın Yolları 

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir.  Ancak, zayıf olmak sağlığınız için de kötü olabilir. Bir çalışmaya göre, düşük kilolu olmak, erkeklerde% 140 daha fazla erken ölüm riski ve kadınlarda% 100'dür. Buna karşılık, obezite% 50 daha erken ölüm riski ile ilişkiliydi, bu da düşük kilolu olmanın sağlığınız için daha da kötü olabileceğini göstermektedir. Bir başka çalışmada, düşük kilolu erkeklerde erken ölüm riski daha yüksek bulunmuştur, ancak kadınlarda, erkeklerde zayıflığın erkeklerde daha kötü olabileceği düşündürmektedir. Düşük kilolu olmak da bağışıklık fonksiyonunuzu bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir.  Dahası, zayıf olan kişilerin sarkopeni (yaşla ilgili kas kaybı) alma olasılığı daha yüksektir ve bunama riski daha yüksektir.  

Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek çeşitli tıbbi durumlar vardır, bunlar arasında:

  • Yeme bozuklukları: Anoreksiya nervoza, ciddi bir zihinsel bozukluk içerir.
  • Tiroid problemleri: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) olması metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
  • Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli formudur.  
  • Diyabet: Kontrolsüz diyabet (özellikle tip 1) olması, ciddi kilo kaybına yol açabilir.
  • Kanser: Kanserli tümörler sıklıkla yüksek miktarda kalori yakar ve birinin çok fazla kilo vermesine neden olabilir.
  • Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir. Bu parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS içerir.

Eğer zayıfsanız, herhangi bir ciddi tıbbi durumu göz ardı etmek için bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.  Bu, özellikle denemeden büyük miktarlarda kilo kaybetmeye başladığınız takdirde özellikle önemlidir.  

Sağlıklı Kilo Almak için Ne Yemeliyiz 

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, kalori fazlalığı yaratmaktır, yani vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori tüketmelisiniz. Bu kalori hesaplayıcısını kullanarak kalori ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz. Ağır ve yavaş bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesap makinesine göre her gün yaktığınızdan 300 ile 500 kalori daha fazla almayı hedef alın.Hızlı kilo almak istiyorsanız, bakım seviyenizden yaklaşık 700-1.000 kalori almayı hedefleyin.Kalori hesaplamalarının yalnızca tahmin sağladığını unutmayın. İhtiyaçlarınız günde birkaç yüz kaloriye göre değişebilir. Hayatınızın geri kalanı için kalori saymanıza gerek yok, ama kaç gün kaldığınıza dair bir fikir edinmek için ilk birkaç gün veya hafta boyunca bunu yapmaya devam edin. 

Sağlıklı kilo almak için en önemli  besin proteindir. Kas proteinden yapılır ve o olmadan bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağlarına dönüşebilir.  Çalışmalar, aşırı beslenmenin yapıldığı dönemlerde, yüksek proteinli bir diyetin , fazladan kalorilerin çoğunun kaslara dönüşmesine neden olduğunu göstermektedir . Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Ayrıca, açlık ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilecek ve yeterli kaloriye ulaşmayı zorlaştırabilecek yüksek dolgunluktur. Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,1-1 gram protein hedefleyin (kilogram başına 1.5-2.2 gram protein). Kalori alımınız çok yüksekse bile yukarı çıkabilirsiniz.  Yüksek proteinli gıdalar et, balık, yumurta, birçok süt ürünleri, baklagiller, fındık ve diğerlerini içerir. Peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri de diyetinizde yeterince protein almak için mücadele ederseniz yararlı olabilir. Kilo almak için günde en az üç öğün yiyin ve bol miktarda sağlıklı yağ, kompleks karbonhidrat ve protein almayı unutmayın. 

Bazı örnek gıdalar arasında ;

  • Fındık, badem , ceviz , macadamia fındık, fıstık, vb.
  • Kuru Meyveler: Üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.
  • Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt , peynir, krema.
  • Katı ve sıvı yağlar: Doğal sızma zeytinyağı ve avokado yağı .
  • Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar.
  • Et: Tavuk, dana eti,  kuzu eti, vb.  
  • Yumrular: Patates, tatlı patates ve patates.
  • Koyu çikolata , avokado , fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü .... ,

Bu yiyeceklerin çoğu çok dolgun kalmanızı sağlar ve bazen kendinizi tam olarak hissettiğinizde yemeye devam etmek için kendinizi zorlamanız gerekebilir.  Kilo almak sizin için bir öncelikse, bir ton sebze yemekten kaçınmak iyi bir fikir olabilir. Enerji yoğun gıdalar için daha az yer bırakır. Bütün meyveyi yemek iyi, ama muz gibi çok fazla çiğneme gerektirmeyen meyveleri tüketmeye çalışın . 

Sağlıklı Kilo Almak için Egzersiz ve Ağırlık Antrenmanı 


Aşırı kalorilerin  yağ hücreleriniz yerine kas kazanmanıza yardımcı olduğuna emin olmak için, ağırlık kaldırmak kesinlikle çok önemlidir.  Bir spor salonuna gidin ve haftada 2–4 ​​kez ağrılık çalışmaları yapın. Ağırlığı kaldırın ve zaman içinde ağırlık ve hacim arttırmaya çalışın. Tamamen formun dışındaysanız veya yeni bir eğitime başlıyorsanız, başlamanıza yardımcı olacak nitelikli bir kişisel antrenörden destek almayı düşünün.    Ayrıca iskelet problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.

Biraz kardiyo yapmak, zindeliği ve enerjiyi iyileştirmek için iyidir, ancak yediğinizden fazla kalori yakacak antrenman yapmayın, yediğiniz tüm ek kalorileri yakabilirsiniz. Ağırlıkları kaldırmak ve gücünü arttırmak çok önemlidir. Bu sadece yağ yerine kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır.



Yazımızı okuduğunuz için teşekkür eder, sağlıklı günler dileriz.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

Yoga ve Sağlık

Yoga her şeyden önce bir yaşam tarzıdır. Bundan 5000 yıl önceye dayanan bir yaşam felsefesidir. Günümüzde de Hint coğrafyası kaynaklı dünya ...