7 Kasım 2018 Çarşamba

Bölgesel Zayıflama

Bölgesel zayıflama genel zayıflama konuları  arasında aslında tartışma yaratan bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır. Çoğu uzman bölgesel zayıflamanın mümkün olmadığı genel kilo vermenin gerekli yerlerden de kilo kaybına yol açacağını söylemektedir. Bazıları da bazı bölgelerden daha fazla kilo kaybedileceği ve bu sayede o bölgelere yönelmenin daha yararlı olacağını söylemektedir. Aşağıdaki yazımız her iki bakış açısı üzerinden araştırmaları konu almaktadır. İyi okumalar dileriz. 

Bölgesel Zayıflama Nedir? 


Ağırlıklı olarak kalçalarınızda ve göbeğinizden kilo vermek isteyebilirsiniz, ancak vücudunuzun hangi yağları yaktığını kontrol edemeyeceğinizi bilin. Yağ vücudunuzdaki yağ hücrelerinde depolanır. Bazı insanlar bazı  sorunlu noktalarda daha fazla yağ hücresine sahiptir, bu da bu alanların yağ birikimine daha meyilli olduğu anlamına gelir. Kalori alımınızı yaktığınız kalorinin altına indirdiğinizde, vücudunuz depolanmış yağları harekete geçirir ve kullanılabilir enerjiye dönüştürür. Kalçalarınıza veya göbeğinizde yağ kaybetmek isterseniz bölgesel olarak o alanlara yönlenemeyebilirsiniz. 

Kadınlar hamilelik sırasında  bebeği desteklemek için kalçalarına fazla yağ depolamaya eğilimlidir. Kalça yağ deri altındadır, yani cildin hemen altındadır ve kaybetmek için çok inatçıdır. Ayrıca belinizin üzerinde genişleyen  göbek yağı da deri altıdır ve kaybetmek daha zordur. 

Bununla birlikte, karnınız bir kadın olarak 35 inçten daha büyükse ya da erkek olarak 40 inçse, bol miktarda viseral yağa sahip olursunuz. Bu yağ özellikle iç organlar etrafında dokunduğundan ve kalp hastalığı gibi sağlık problemleri riskinizi arttıran bileşikleri salgıladığından sinsidir. Viseral yağ metabolik olarak daha aktif olduğundan, egzersiz yapmaya daha duyarlıdır. Diyet ve egzersizle ilk kilo verdiğinizde, göbeğinizin derinliğindeki visseral yağları, deri altı yağını düşürdüğünüzden daha erken kaybedebilirsiniz.

Bölgesel Zayıflama Nasıl Olur? 

Kilo kaybınız için kısa bir zaman çizelgesine sahip olmak, çok az zamanda mucizevi kilo kaybı vaat eden bir hızlı diyeti izlemenize sebep olabilir. Bununla birlikte, bu diyetler başarısızlık  ile sonuçlanabilir. Genellikle çok kısıtlayıcılar ve iki hafta boyunca bu diyetleri sürdürmede sorun yaşayabileceğiniz konusunda uzmanlar hem fikirdir. Besin eksikliklerine ve değerli kas kütlesini kaybetmenize neden olur. İki hafta boyunca kısıtlayıcı bir zayıf beslenmeyi sürdürebilirseniz bile, eski alışkanlıklara geri döndüğünüzde, kilolarınızı hızla geri kazanacaksınız.

İki hafta, sağlıklı bir vücut ağırlığını destekleyen iyi alışkanlıkları aşılamaya başlamak için zaman vermelisiniz. Günde 500 ile 1.000 kalori açığı yaratarak, haftada 1 ile 2 kiloyu güvenli bir kilo kaybı sağlamak amacı ile verebilirsiniz. Daha az kalori tüketerek daha çok hareket edersiniz bu oldukça etkilidir. İyi haber şu ki, porsiyon boyutlarını azalttığınız zaman, şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat alımını frenleyin, sodyumu sınırlayın ve daha fazla egzersiz yapın, ilk iki haftada önemli su ağırlığını kaybedersiniz. İlk iki haftada 1 ile 2 kilo daha fazla düşersiniz ve su tutmayı önemli ölçüde azaltırsınız, böylece etkinliğinizde daha incelikli görünebilirsiniz.

Bölgesel Zayıflama Diyeti


Odaklanmış kilo kaybınızın iki haftası boyunca günlük kaç kilo almanız gerektiğini öğrenmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Vücudunuzun günlük kaç kalori kullandığını belirlemek için yaşınızı, cinsiyetinizi, bedeninizi ve etkinlik düzeyinizi bilmeli; daha sonra bu sayıdan 500 ile 1.000 kalori çıkarmalısınız. Daha hızlı kilo vermek için erkek olarak 1.800 kalori, kadınlar için 1.200 kalorinin altına düşmemelisiniz. Çok az yemek metabolizmanızı durdurabilir ve kilo vermeyi daha da zorlaştırabilir.

Yağsız proteinler, taze sebzeler ve meyveler, az yağlı süt ve kepekli tahıllar gibi çoğunlukla bütün, doğal yiyecekleri tüketmelisiniz. Kalorileri  kontrol etmenin kolay bir yolu için tabağınızın yarısını marul, brokoli, lahana, karnabahar ve biber gibi sulu, lifli sebzelerle doldurun. Ardından, kahverengi pirinç veya yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar tüketin. 

Son çeyreği, balık, tavuk göğsü, tofu ve yağsız kıyma da dahil olmak üzere doymuş yağ oranı düşük bir proteinle doldurun. Günlük vücut ağırlığınızın kilosu başına en az 0,6 gram protein tüketmeyi hedefleyin. 150 kiloluk bir insan için günde 90 gram protein gereklidir. Bu miktar, kalori keserken yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olur, kendinizi tam tok hissetmenizi sağlar ve iki haftadan fazla kilo kaybını destekler. Kilo kaybı için bu kadar kısa bir süreye sahip olduğunuzdan, şekerli yiyecekleri, alkolü ve rafine edilmiş beyaz un ürünlerini  tüketmeyin.

Herkesin beslenme alışkanlıkları ve diyet menüleri farklıdır. Bundan kaynaklı burada sizlere örnek diyetler vermemekteyiz. Bazı uzmanların diyetlerinde bunları vermekteyiz ki, bunlarda zaten uzmanlarımızın önerileridir. ( Bknz: Dukan Diyeti,Haluk Saçaklı Diyeti,Dr. Atkins Diyeti

Bölgesel Zayıflama için Egzersiz


Şu anda egzersiz yapmıyorsanız, daha aktif olmak için daha çok çalışın. Haftada  150 dakika orta yoğunlukta kardiyo elde etmek için her sabah ve akşam 15 ile 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmak önemlidir. Zorlandığınız herhangi bir ek fiziksel aktivite de kalori yakmanıza yardımcı olur. Asansör yerine merdivenden çıkın veya alışveriş yaparken alışveriş merkezinin  bir durak önce inin. 

Düzenli egzersiz yapıyorsanız, antrenmanlarınızdan bazılarını daha yoğun hale getirmeyi planlayın. Aralıklar ekleyin ve  haftalık egzersiz programınızın iki veya üç güne çıkarın , yürüyüş gibi düşük yoğunluklu çalışmaların duraklarıyla ardı ardına sıralanan sprints gibi çok yüksek yoğunluklu çalışmaların getirdiği süreleri ekleyin. Bu aralıklar yağları daha etkili yakmanıza yardımcı olur,  İki haftada önemli sonuçlar göremeyebilirsiniz, ancak kilo verme hedefinizi aşacak alışkanlıklar yaratabilirsiniz.

İki hafta boyunca kuvvet antrenmanı muazzam kas büyümesi değişiklikleri vermeyecektir, ancak kalorileri azalttığınızda ortaya çıkabilecek olası kas kaybını dengelemeye yardımcı olacaktır. Uzun vadede, daha kaslı bir vücuda sahip olmak, kilo kaybına yardımcı olur, çünkü kas kütlesi, yağ dokusundan daha fazla kalori yakmanızı sağlar. İki hafta boyunca dağıtılan en az dört güçlü egzersiz için hedef alın ve vücuttaki tüm büyük kas gruplarına hitap edin; aynı zamanda sırt, kollar, omuzlar, göğüs ve bacaklar için ayrı çalışmalar yapabilirsniz. Artık bunlar için çok farklı hareketler ve salona gittiğinizde gerekli programlar size çıkarılır.  

Son olarak enerjini korumak adına planlamanızı uygun yapın ve sağlıklı beslenin, umarım yazımız size yardımcı olacaktır. 


Konumuzla alakalı olarak Sağlıklı Zayıflama başlıklı yazımız ayrıca size yardımcı olacaktır. Yazımızı okuduğunuz için teşekkür eder, sağlıklı günler dileriz. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

Yoga ve Sağlık

Yoga her şeyden önce bir yaşam tarzıdır. Bundan 5000 yıl önceye dayanan bir yaşam felsefesidir. Günümüzde de Hint coğrafyası kaynaklı dünya ...