30 Eylül 2017 Cumartesi

Kalçaları Sıkılaştırma


Sıkı ve biçimle kalçalara sahip olabilmek için; bol miktarda su tüketmeli,  beslenmeye dikkat edilmelidir.  Tabi tek kural bu değildir. Sıkı ve güzel kalçalara sahip olmak için mutlaka bazı egzersiz tekniklerinden yararlanmak gerekmektedir.  Aşağıda sizler için sıkı kalçalara sahip olacağınız egzersizler verilmiştir. İyi okumalar dileriz. 

Kalça Geliştirme  Egzersizleri 

Topuk hareketi:  Vücudunuz dik tutmalı , ayakta durmalısınız. Kollarınızı ensenizde birleştirin. Sağ bacağınızı arkaya doğru kırın ve topuğunuzla kalçanıza değmeye çalışın. Bu sırada vücudunuzun üst kısmı dik durmalı. Egzersizi önce yavaş, sonra hızlı hareketlerle  4 set halinde 20 kez uygulanabilir. Eğer sizi yoruyorsa 3 set yapabilirsiniz. 

Twist: Ayaklarınızla omuz genişliğinde ve kollarınız rahatça, hafifçe bükülmüş, yanlarınızda,  dışarıda durun. Yaklaşık kalça seviyesinde olmalılar. Sağ dizini bükün ve sağ topuğunu kaldır, ayakları yere değdir. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın. Sağ omzunuzu geriye, sol omzunuzu öne doğru hareket ettirin ve sağ kalçanızı yana doğru itin. Daha sonra sol kalçalarınızı yana doğru itin ve ikisi arasında ileri geri gitmeye devam edin. Omuz pozisyonlarınızı kalça hareketlerinizle çakışacak şekilde değiştirin, her zaman üst bedeninizi itme kalçanızın yönünde çevirin.  Bu hareketi 20 kez tekrarlayın.

Kalça Sıkılaştırma Hareketleri 

Squat: Bacaklarınızı dizlerinizden kırın, kollarınızı öne doğru uzatın. Kalçanızı, sanki bir yere oturmak istiyormuş gibi arkaya doğru çıkarın. İsterseniz hafif ağırlıklar ile yapacağınız bu hareket son zamanlarda oldukça popülerdir. 

Dizüstü eğilme: Dik durun. Sandalyenin başını sıkıca kavrayın. Sağ bacağınızı hafifçe bükün. Sol bacağınızı arkaya doğru gerdikten sonra 5 kez yukarıya doğru alçalıp yükselin.Hareketi yaparken vücudunuzu  dik tutmaya özen göstermelisiniz. Sol ayağınızı zemine yerleştirin. Şimdi her iki bacağınızla bükülme hareketi uygulayın. Egzersizi 3 kez tekrarladıktan sonra bacak değiştirin.

Yükseğe basınç: Sırt üstü yere paralel şekilde uzanmalısınız.  Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru yaklaştırın. Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kırarak ayağınızı zemine yerleştirin. Kalçanızı, sol bacağınızdan güç alarak, zemine değdirmeden yavaşça yukarı doğru kaldırın ve indirin. Egzersizi  yaparken kalça kaslarınızı  kastığınıza dikkat edin. 


Kalçalarınızı sıkılaştırmada yardımcı olacak bir diğer yazımız Sıkı Kalçalar hakkında bilgi almak için linke tıklamanız yeterlidir. Yazımızı okuduğunuz için teşekkür ederiz. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

Sağlıklı Kilo Alma

Günümüzde herkes sonuç olarak zayıflamaya çalışmamaktadır.Bazı bireyler kilo alamamaktan yakınmaktadır. Fakat kilo almaya çalışırken özelli...