24 Temmuz 2017 Pazartesi

Alt Karın Kaslarında Zayıflama


Bu yazımızda sizlere alt karın kaslarında meydana gelen zayıflama, bu zayıflamanın belirtilerini  ve tedavisini aktaracağız. İyi okumalar dileriz.

Alt Karın Kaslarında Zayıflama

Alt karından zayıflamak ve son kiloları vermek, ufacık bir göbeği ertimek son derece zor olmaktadır. Son beş kilo düşürmek 20 kilo kaybetmekten genellikle daha zor olduğu zaman  adil görünmüyor. Eğer kalorileri kesiyor, daha iyi yemek yiyor ve spor salonunda geçiriyorsanız fakat yine de bu kadar az miktarda karın yağını eritemiyorsanız, yalnız değilsiniz. Tasarım gereği, vücudunuz daha fazla kilo vermek istemez, özellikle de en uygun kilo aralığınıza çok yakınsanız, hayatta kalma yetenekleriniz bunun için sorumludur! Diyetinizde sıkışmış hissetmekten yorulduysanız, inatçı göbek yağının neden gitmemesi ve bunu değiştirmek için yapabileceğiniz birkaç şeyi duymanın en yaygın nedenlerini öğrenmek için okumaya devam edin.



Alt Karın Yağları Nasıl Eritilir 

Yağ yakmak ve yağ kaybetmek aynı şey değildir. Yanan yağlar sadece yağ kaynağı olarak değil kas olarak da gitmektedir.  Bu, kilo verdiğiniz anlamına gelmez. Vücudunuz her zaman dinlenirken bile biraz yağ yakıyor. Ve yaktığınız yağ tipi tipik olarak diyet yağıdır ve yağ kaslarda depolanır. Vücudunuzun son çare, gerçekten kaybetmek istediğiniz yağ türüdür  alt karın yağı.. Kilo vermenin tek yolu - vücut yağ ağırlığı dahil - kalori kesmektir.  Vücut kompozisyonuna gelince (% vücut yağı), biraz daha karmaşık hale gelir. Yaptığınız egzersiz türü, diyetiniz ve yaşam tarzı faktörleriniz, yağ dokusunu kaybetme konusunda ne kadar başarılı olduğunuzu etkileyebilir. 

En Etkili Alt Karın Eritme Hareketleri

Eliptikte uzun bir koşu artık kesmeyecek. Hafif bir egzersiz rejimiyle kalori yakarken, yağ yakımının anahtarı, spor salonunda yaptığınız işten sonra bile kalori yanmasını arttırmaktır ve yağsız bir kütle oluşturup kademeli şekilde sporunuzu arttırmak. Kas daha fazla metaboliktir, yani dinlenme sırasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve sahip olduğunuz daha fazla kas, daha iyi karbonhidrat depolar ve bunları enerji için kullanır.Yoğun egzersizler sırasında vücudunuzun yağ ve enerji depolarına ne kadar verimli bir şekilde erişebileceğinin ölçümüdür. 

Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi - HIIT

Eğer yağ yakma konusunda ciddi olmak istiyorsanız, antrenmanlarınızın yoğunluğunu yüksek yoğunluklu antreman (HIIT)  ile tamamlamanız gerekir. HIIT antrenmanları, yağ kaybını teşvik edebilir ve tek başına dayanıklılık eğitiminden daha fazla dayanıklılığı geliştirebilir. HIIT sadece gün boyunca yağ yakmayı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi süper hızlı bir şekilde şekillendirebilir. HIIT düşüncesi sizi korkutursa, yapmamalısınız ve kalbinizi zorlamamalısınız. 

Bilime göre, en etkili aralık, dakikada 10 saniye dinlenme ile mümkün olduğu kadar sert ve hızlı 20 saniye koşudur, toplam sekiz aralıklarla (her set arasında 8 x 20 saniye + 10 saniye dinlenme = 4 dakika) ile yapılır. İşin türkçesi hayvan gibi koşup yorulduğunuzda yavaş yürümeniz ve ardından yine depar atmanızdır. 

Kuvvet Antrenmanı

Eğer ağırlık kaldırmıyorsanız mutlaka ağırlık antrenmanı eklmeniz gerekir.  Ağırlık antrenmanı kas kütlesi, enerji dengesi denklemini kilo verme lehine çevirerek, istirahat enerji harcamalarınızı artırır. Güç antrenmanı sadece daha fazla yağsız kitleyi desteklemekle kalmaz, aynı zamanda gün boyu daha fazla yağ yakma konusunda size yardımcı olabilir. Ağırlıkları 10x4 tekrar olacak şekilde maksimum kilo ile kaldırmalısınız.Genelde profesyoneller bir kere kaldırdıkları ağırlığın %60'ını kullanmaktadır. Fakat siz daha azı ile başlayabilirsiniz.

Alt Karın Yağlarını Eritmek için Ne Yemelisiniz ? 


Kalorileri kesmek, kilo vermek için tek yoldur. Yaktığınızdan daha az yiyorsan, kilo vereceksin. Bununla birlikte, kalorilerinizi çok düşük ve özellikle uzun bir süre boyunca kısıtlıyorsanız, yağ kaybı oranınızı engelliyor olabilirsiniz. Kalorileri çok düşük kesmek iştahınızı, ruh halinizi de bozabilir ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ya da aslında düşündüğünüzden daha fazlasını yiyebilirsiniz. 
Unutmayın, kilo kaybı ve yağ kaybı aynı şey değildir. Kilo kaybı ile skaladaki sayılar değişecektir, ancak yağ kaybı ile kaslarınızı da oluşturuyorsanız kilonuz artabilir. Kalorilerinizi izlemek, diyetinize bağlı kalmanızı sağlamak için bir yoldur.  Kalorilerinizi en iyi şekilde tutmanın en iyi yolu, her gün yediğiniz şeyin kaydını tutmaktır. 

Zaten kilo verdiyseniz, birkaç hafta ara vermeniz ve vücudunuza iyileşme şansı vermek için yeni normalinizi korumaya çalışmanız gerekebilir. Ama daha yeni başlıyorsanız, kilo vermeniz gereken kalori miktarını öğrenerek başlamak isteyeceksiniz. Ardından, bu aralığa ne kadar yaklaştığınızı görmek için  takip edin.

Metabolizmanızın güçlü kalmasını sağlamak için kalori alımınızı bir günden diğerine değiştirmeyi de düşünebilirsiniz. Araştırmalar, düşük kalorili günlerden daha yüksek kalorili günlere geçişi, yağ kaybını destekleyeceğini ve metabolik hızınızı çok düşük kalori alımının zamanla yaptığı kadar olumsuz etkileyemeyeceğini göstermektedir.   Kaloriler, kilo vermenin belirlenmesinde bir numaralı faktör olmasına rağmen, vücut kompozisyonuna gelince, gıdalarınızın kalitesi en önemlisidir. Çok fazla karbonhidrat ya da çok fazla yağ yiyorsanız, yağ yakma kabiliyetinizi engelliyor olabilirsiniz. Ek olarak, besin değeri düşük yiyecekler, hatta doğru kalori ve makro dengede olsa bile, ilerlemenizi daha da yavaşlatabilir.

Tamam, teknik olarak diğerlerinden daha fazla yağ yakma konusunda uzmanlaşmış gıdalar yok, ama genel diyet hala vücut kompozisyonunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Makro dengenizi aldığınız noktaya geldiğinizde, yediğiniz yiyecekleri mümkün olduğunca verimli bir şekilde kullandığınızdan ve daha fazla yağ dokusunun parçalandığından emin olursunuz. Makrolarınızı günlük olarak egzersiz programınıza göre değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Dinlenme günlerinde oldukça düşük karbonhidratlar yerken, yüksek yoğunluklu antrenman yaptığınız günler veya ağır kaldırma, enerji ve geri kazanım için daha fazla karbonhidrat gerektirecektir. En aktif olduğunuz gün boyunca karbonhidratlarınızın çoğunu yiyerek ve çok aktif olduğunuz günlerde karbonhidratınızı hafifçe artırarak basit tutabilirsiniz

Yüksek kalorili içecekler, özellikle soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler kesmek kalori alımını kontrol etmek ve makro dengenizin daha iyi görünmesini sağlamak için kolay ve etkili bir yoldur. Bu ayrıca aşırı protein içecekleri içerir. Protein karışımlarını tam öğün değiştirme olarak kullanmıyorsanız veya eğitim ve kurtarma için ihtiyacınız varsa , gününüze fazladan kalori ekliyor olabilirler. Sulu ve iyi yağlanmış bir makine gibi çalışmanızı sağlamak için daha fazla su içmeyi tercih edin. Ve sizin için uygun olan doğru dengeyi bulmak için tüm içeceklerinizi yemeğinizle takip ettiğinizden emin olun. 

Alt Karın Kasları ve Genel Sağlık için  Yoga


Yoga yapmayı deneyin ya da meditasyon yapmayı öğrenin. Araştırmalar, yogada stresin azalması, yağ kaybının artması ve ruh halinin iyileşmesi ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Yoga pratiği, nefesinizi kontrol etmek ve etrafınızdaki kelimeye nasıl tepki verdiğiniz konusunda daha bilinçli olmak üzerine odaklanmıştır. Yoga yaparak ya da düzenli meditasyonla zihninizi susturmayı öğrenerek, stres oluştuğunda nefes ve zihinsel tepkinizi kontrol edebilirsiniz. Ruh halinizi ve tulumlarınızı iyi hissetmenizi sağladığını bile keşfedebilirsiniz. 



Yukarıdaki bilgiler Yağ Aldırma Hakkında başlıklı yazımızı okuyarak daha fazla bilgi alabilirsiniz. Yazımızı okuduğunuz için teşekkür eder, sağlıklı günler dileriz.  

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

Yoga ve Sağlık

Yoga her şeyden önce bir yaşam tarzıdır. Bundan 5000 yıl önceye dayanan bir yaşam felsefesidir. Günümüzde de Hint coğrafyası kaynaklı dünya ...